43

كيف تحصل على قرفصاء جبار بطريقة مثالية

حسنا اهلا بالجميع في

حلقة جديدة من التقنية

الثلاثاء لهذا الأسبوع سننظر في كيفية أداء

السكوات "القرفصاء" بطريقة مثالية

و يشار إلى تمرين القرفصاء بأنه ملك تمارين الجزء السفلي

من الجسم و يشار اليه ايضاً بأنه

ملك جميع التمارين

و هذا اللقاء أعتقد أنه يستحق بالفعل

قبل أن ننتقل إلى طريقة هذا التمرين

دعونا نلقي نظرة على العضلات التي سنستهدفها

مع هذه الحركة أولاً

لذا مع القرفصاء نقوم بتدريب امتداد الورك

أو الوركين لتستقيم الي اعلي

وامتداد الركبة

حيث يكون الركبتان مستقيمتان , الآن مع تمديد الورك

سيتم التعامل معها في المقام الأول من خلال عضلات الأرداف

التي تحصل على بعض المساعدة من هذه العضلة الكبيرة

وعلى الرغم من أن أوتار الركبة يمكن أن تقوم بتمديد الورك

إلا أنها في الواقع لا تساهم كثيرًا في تمارين القرفصاء على الإطلاق

بسبب انحناء الركبة

مما يعني أن طول عضلاتها لا يتغير كثيرًا في جميع الاتجاهات

للحركة وسيتم التعامل مع تمديد الركبة بواسطة

تلك العضلة الرباعية وسنقوم بتقلص الأمتداد اسفل الظهر

ليكون مستقيم

والذي سيتم التعامل معه عن طريق قواطع العمود الفقري في أسفل الظهر

الآن اعتقاد خاطئ آخر شائع جدًا هو أن ABS فعال جدًا

في القرفصاء لكن هذا ببساطة ... ليس صحيح

بيانات EMG تظهر انخفاض نشاط البطن في تمرين القرفصاء

وهو أمر منطقي نظرًا لأن وظيفتها هي انثناء العمود الفقري

وتمديد الركبة أي منهما يحدث في القرفصاء

لذلك فنحن ننظر بشكل أساسي علي العضلات والفقرات وانتصاب العمود الفقري

كأهداف عضلية لتمرين القرفصاء

ولأن القرفصاء يشتمل على عدة مفاصل

وكتل عضلية كبيرة

فإنه يؤدي إلى زيادة الثقل تدريجياً

ويجب ان نتدرب علي القرفصاء مع اوزان ثقيلة

لمنطقة اسفل الظهر ومنطقة الوسط

في حين أن هناك استثناءات في ممارسة تمرين القرفصاء لأكثر من 10 تمارين

أو نحو ذلك وعادة يتسبب هذا في إرهاق القلب والأوعية الدموية

قبل عضلات ساقك

مما يؤدي إلى بنية أسوء وتنشيط عضلي أقل

الآن بشكل عام أوصي بأن تحمل الثقل

مع القرفصاء بشكل لا يقل عن 70٪ من تمرينك الأول

أو من 5 إلى 10 تمارين خاصة إذا كان هدفك

في المقام الأول هو التضخيم

ومن 3 إلى 6 تمارين

إذا كان هدفك هو التقوية بشكل أساسي ومرة ​​أخرى هناك ستكون

استثناءات لذلك ومن المهم أن تكون

موضوعيًا للغاية حول البنية الخاصة بك

وربما تفكر في تخفيف الوزن على جهاز البار " الثقل "

لبضعة أشهر

أثناء إتقان الطريقة وبعد ذلك يمكنك العودة إلى

الأحمال السابقة الخاصة بك ببنية جيدة

أشهر قليلة تحمل بها ثقل اقل قدر الإمكان

سيكون أفضل بكثير من أخذ بضعة أشهر من الراحة بسبب

إصابة ناتجة عن الرفع لأكثر من قدرتك

قبل الاقتراب من جهاز البار ، قم بإجراء فحص سريع

للتأكد من أن لديك الوزن المناسب على كلا الجانبين

وأن الثقل متمركز في الرف الذي تريد

و ضع ارتفاع الثقل بحيث عندما تقوم بفك البار

لا تضرب خطافات أثناء الخروج

وبالنسبة لمعظم مواقعنا حول ارتفاع الإبط

سيكون ارتفاعًا جيدًا لأسباب ناقشتها

في فيديو آخر سأتركه في الوصف بالأسفل

أعتقد أن الناس يبالغون في الواقع في الفرق العملي

بين القرفصاء المرتفع مع وضع الثقل خلف الكتف

ووضعية القرفصاء المنخفضة مع وضع البار على ظهرك

ويوضح بحثنا أن

القرفصاء المرتفع ربما يكون

مسيطراً أكثر قليلاً من

القرفصاء ذو ​​الثقل المنخفض وربما مسيطر أكثر قليلاً من الورك

الآن في تجربتي ، أعتقد أن القرفصاء المرتفع يميل إلى حماية

الجزء السفلي من الظهر بشكل أكثر حيث تشعر الناس براحة أكبر

لذلك سنقوم بالقرفصاء مع وضع الثقل هنا بالأعلي

الآن الثقل مرتفع للغاية حيث يدفع رأسك إلى الأمام

انه منخفض جدًا حيث تشعر وكأنه سوف ينزلق إلى أسفل ظهرك

ضع يديك بالقرب من كتفيك بشكل مريح قدر الإمكان

حيث أن القبضة الأقرب هنا

ستنشط عضلات الجزء العلوي

من الظهر بشكل أفضل وتؤدي الي قاعدة أكثر ثباتًا

لدعم الثقل يجب أن تكون يديك مثبتة عليه

مع إبقائه بالداخل بين راحتيك

وأعلى ظهرك لذا لا يجب أن تمسك الثقل

بنشاط كما تفعل في وضع الضغط

فقط دعها تستقر هناك في أعلى ظهرك

لذلك كلا القدمين تحت الشريط تريد دفع الوركين

إلى الأمام لحمل الثقل

لا ترتكب الخطأ الشائع المتمثل في وضعية القرفصاء مع الركبتين

لأن هذا سيؤدي إلى إرهاق غير ضروري

قبل الرفع الفعلي نفسه ويمكن أن

سأأخذ ثلاث خطوات للخلف , خطوة صغيرة واحدة مع ساقك

يساهم لألم في الركبة

الغير المثبتة

وخطوة متوسطة واحدة مع الساق الأخرى ثم خطوة صغيرة ثالثة للحصول على قدميك

بمجرد ضبط قدميك ، حاول أن تضعهم

بزاوية من 15 إلى 30 درجة

من توسع القدم

بشكل عام ، أنت فقط تريد التأكد من أن قدميك أوسع على الأقل من عرض الكتف

الآن بعد أن قمت بتجهيزات تمرين القرفصاء

حان الوقت لتنفيذ الرفع بالفعل وسنقوم بتقسيمه

إلى ثلاث مراحل متميزة

مرحلة التقويس

مرحلة الهبوط

مرحلة الرفع

لذلك في مرحلة التقويس يجب أن يكون كعبك وأصبعك الكبير

يضغطان على الأرض

ويجب أن يتمركز وزنك في منتصف قدمك

فأنا لا أحب الإشارة إلى إبقاء وزنك على كعبيك

لأنه يمكن أن ي يشتت الموازنة وتسبب في ارتفاع الوركين في وقت مبكر

فأنت تريد حقًا توزيع وزنك بالتساوي من خلال القدم بأكملها

ويجب أن يكون رأسك ممتدًا قليلاً

مع تحديق عينيك للأمام بشكل مستقيم ويجب أن يكون كوعك

يشير إلى الخلف قليلاً ، لذا حاول ألا تضعهم مباشرة تحت الثقل

الذي يمكن أن يؤدي إلى آلام الكوع

سأقوم بسحب نفس عميق من الهواء

في الحجاب الحاجز مما يدفع أمعائك إلى خارج الحزام لإنشاء عمود صلب

أسفل العمود الفقري

الآن أنت مستعد بشكل كامل وجاهز لبدء النزول

الآن بالنسبة لموضع القضيب المرتفع الذي تريد كابحه في الوركين

والركبتين في نفس الوقت

لذا بمجرد النظر إلى الركبتين أولاً هنا

تريد دفع ركبتيك للأمام وخارجًا قليلاً

بحيث يتجهان في نفس اتجاه أصابعك

في نفس الوقت الذي يجلس فيه الوركين بشكل مستقيم الي اسفل

يجب أن تدفع من خلال كعب إصبعك الكبير

وأصبعك الكبير

في جميع أنحاء المركز ، مع الحفاظ على توزيع الوزن بالتساوي

من خلال قدميك وعند النظر إليه من الجانب

يجب أن يكون مسار الثقل مستقيمًا تمامًا

ويتحرك بشكل مستقيم لأسفل مباشرة فوق منتصف القدم

اذا كنت تريد خفض الثقل وانت ثابت

بنشاط ادفع أعلى ظهرك إلى الثقل

ولا تسمح لصدرك بالسقوط إلى الأمام

أنت لا تريد النزول ببطء شديد

إلى النقطة التي تبدأ فيها بفقدان الغاز

مبكرًا بشكل عام

فأنت تريد فقط حوالي ثانية واحدة سلبية في القرفصاء

ثم عندما يتعلق الأمر بعمق القرفصاء

أوصي على الأقل أن يكون القرفصاء الموازي للأرض

هو الحد الأدنى من المعايير للتضخم في التقوية العامة

ولكن بالنسبة لطريقة الانتظام ، تحتاج تقنيًا إلى الحصول على تجعد الورك

أسفل مفصل الركبة مما يعني أنه يجب عليك أن تذهب

إلى ما دون التوازي وأعتقد أن معظم الناس يجب أن يكونوا قادرين في القرفصاء

إلى هذا العمق عند استخدام موضع الثقل مرتفع

و وضع عرض مناسب

للهيكل العظمي وقدرته

لذا فإن هذا الموضع هو ما نسميه في التجويف

ما لم تكن تقوم بتوقيف القرفصاء مؤقتًا كتمرين معين

فبشكل عام ، لن تريد التوقف مؤقتًا في التجويف

بدلاً من ذلك ، استفد من منعكس التمدد في الأسفل

ثم اعكس الحركة على الفور في الثانية التي

تضرب فيها العمق

وعلى الرغم من أنك تريد الحفاظ على وضع منتصب

أثناء الوضع الصحيح

لست من كبار المعجبين بالصدر لأخذ نفسي

في ذلك الحين ، يمكن أن يتسبب في جعل بعض المتدربين

يميلون للخلف كثيرًا

وأنا أفضل التفكير في دفع ظهرك للثقل

مع إبقاء رأسك مرتفعًا قليلاً

مما سيؤدي إلى سحب العمود الفقري إلى وضع رفع جيد

تذكر الآن أنه مع القرفصاء نحاول تحريك الوزن الثقيل

وتعظيم إمكانات قوتنا

لذا لا تقلق بشأن الضغط على أي عضلات أو الشعور بالحرق

أو أي شيء من هذا القبيل

وتريد أن تنطلق من التجويف كما لو كنت تحاول القفز من السقف

أنا شخصياً أبقي أنفاسي محتجزة حتى

حوالي ثلثي الطريق لأعلى

عند تلك النقطة التي أزفر فيها وبمجرد أن أعود إلى الأعلى

سأبدأ مرحلة الاستعداد مرة أخرى لأخذ نفسًا عميقًا آخر

ثم كرر ذلك مع العديد من التمارين

الذين يتطلبهم برنامجي

الآن لأن هناك الكثير من الأخطاء مع القرفصاء

قد أضطر إلى عمل مقطع فيديو آخر

حول الأخطاء فقط

لقد قمت بالفعل بواحد خرافي

يشرح لماذا يجب عليك بالفعل السماح لركبتيك بالتقدم إلى الأمام

بعد أصابع القدم ولماذا جديلة لإبقاء ركبتيك خلف أصابع القدم

وتكون في الواقع ضارة لأسفل الظهر

وسأضع ذلك في الوصف بالاسفل

الآن ولكن بخلاف ذلك ، أود أن أقول خطأ شائعًا حقًا أراه

هو أروح الركبة أو وجود كهف الركبتين

سواء على الجانب الخطأ او الصحيح

الذي ينبع عادة من عدم وجود دوران خارجي مناسب للورك

لذا تريد التأكد من أن قدميك اندلعت بشكل كافي

والذي يقوم بالمساعدة حيث تريد أن تفكر بنشاط في دفع ركبتيك

في اتجاه أصابع قدميك

ولكن ليس بشكل مفرط يتجاوز

اتجاه أصابع قدميك

ببساطة وضع شريط صغير أو دائرة الورك

حول ركبتيك يمكن أن يساعدك في ان تجعل هذا منتظماً

و يمكن أيضًا أن يساعد علي تقوية خطافي الورك وارتداء حذاء القرفصاء ذو ​​الكعب العالي

هنا نظرًا لأن فقدان القدم يفقد تقوسك

وهو أحد المساهمين المعروفين لي حول هذا

الخطأين الآخرين الشائعين الذين عادة ما أكون كصفقة

لأثنين مقابل واحد هنا

ثقيلة جدا ولا تتعمق بما يكفي

لأن القرفصاء على عكس القول أن الرفعة المميتة تبدأ

بمرحلة غير مركزية ، لذلك من السهل جدًا الغش

عن طريق حمل الثقل مع اهمية امكانك بالتعامل معه

ثم الذهاب للاستلقاء

الآن في الرفعة المميتة إذا لم تتمكن من رفع الوزن

و يبقى فقط في مكانه على الأرض

لذا من الصعب الغش الآن

فأنت تريد أيضًا توخي الحذر

مع طرف المؤخرة أو أسفل الظهر أو التقريب هنا

وإذا كان ظهرك مستديرًا بشكل مفرط على القرفصاء

فقد ترغب في بدء قطع عمقك أقصر قليلاً

أو فقط قم بتعديل موقفك إما مع

عرض أكثر أو أقل

ولكن أعتقد أن درجة ما من طرف المؤخرة أمر لا مفر منه

في الأساس من أي رافعات

وليست سببًا للقلق الشديد خاصة

إذا كانت خفيفة ولا تسبب أي ألم

أو انزعاج من التمدد الرغوي والتمدد الديناميكي قبل القرفصاء

سيزيد أيضًا من نطاق المفاصل للحركة بشكل حاد

وقد يساعد في تقليل نشاط الطرف عند الوصول إلى العمق

لذلك إذا لم تتمكن من القرفصاء بسبب الإصابة التي

أعتقد أنها هي السبب الوحيد الذي يجب ان تجعلك لن تقوم بالقرفصاء

أول شيء أوصي به هو القرفصاء بالماكينة

أو قرفصاء الاختراق أو حتى آلة سميث للقرفصاء

إذا وجدت راحة بها .. يعد أمرًا رائعًا أيضًا

ولكن لن يكون لديك نفس إمكانات الثقل الزائد

مثل القرفصاء

وشيئ أخير

أود أن أقول أن الضغط على الساق بالإضافة إلى تمديد

أسفل الظهر يكون لائق اكثر من تدريب السكوات

هذا كل ما لدي من أجل القرفصاء

قبل أن تغلقوا الفيديو أريد أن أخبركم بأنني أطلقت للتو

برنامج القرفصاء الجديد

على موقع الويب الخاص بي

وهو برنامج مدته 10 أسابيع ويحتوي على بعض إحداثات القرفصاء

أربع مرات في الأسبوع مع انخفاض الحجم واختبار جديد لمرة واحدة

كحد أقصى في 10 ، وأود أن أقول أنه إذا كنت تحاول الحصول على

القرفصاء الخاص بك ، فلا توجد أي طريقة على الإطلاق, أن هذا البرنامج

لن يزيد من الحد الأقصى للقرفصاء الخاص بك ، سأقول إذا قمت

بتجربته لمدة 10 أسابيع ولم يحدث اختلاف أرسل لي بريدًا إلكترونيًا

فسأرسل لك استردادًا كاملاً للبرنامج

الآن أنا بالفعل أطلق هذا البرنامج مقابل 12.99 دولارًا فقط

لهذا الأسبوع وسترتفع إلى عام 1999 بعد ذلك

سأعطيك فكرة هنا في هذا الأسبوع

هو يوم واحد حتى يكون لديك كل عمل القرفصاء ومن ثم جميع برامج

عمل ملحقات الجزء السفلي من الجسم

بالإضافة إلى مذكرات التدريب , الآن .. ولكن يتسم الجزء العلوي من الجسم بالمرونة

حيث يجب أن تكون قادرًا على ملاءمة هذا الروتين للقرفصاء بسهولة مع روتينك الحالي

وأنا أقدم بعض الإرشادات حول كيفية إعداد ذلك مع انقسامات مختلفة

لذلك على أي حال ، يمكنك معرفة المزيد عن ذلك إذا كنت مهتمًا

علي www.jeffnippard.com

وكما قلت ، فستكون 35٪ خصم حتى يوم الثلاثاء المقبل فقط

حتى إذا كنت ترغب في الاستيلاء عليه

انتقل إلى المستوى التالي ، يمكنك التحقق من ذلك في الرابط الأول في الوصف

شكرًا جزيلاً لكم على مشاهدة الفيديو

وأقدر حقًا أن تترك لي إعجابًا إذا استمتعت بالفيديو

لا تنسى الاشتراك حتى لا تفوتك حلقات تقنية يوم الثلاثاء

وسأراكم جميعا هنا يوم الثلاثاء القادم